Les côtés et l'abdomen provoquent le plus souvent des plaintes - cette zone acquiert un volume inutile à la moindre violation du régime alimentaire.
Ils essaient de se débarrasser des couches graisseuses à ces endroits, car ils gâchent l'apparence, causent un inconfort important et interfèrent avec le port de vêtements serrés. Le régime à lui seul ne suffit pas pour éliminer les lipides. L'exercice et l'activité physique sont nécessaires pour perdre du poids sur l'abdomen et sur les côtés. Un entraînement constant aidera non seulement à améliorer votre apparence, mais également à faire face aux problèmes de santé. De plus, des exercices d'amincissement de l'abdomen et des côtés aideront à corriger rapidement la zone à problèmes, mais ils ne constituent pas une solution indépendante.
Lutter contre le surpoids permet de se débarrasser de nombreux complexes psychologiques. La qualité de vie des personnes de poids normal est nettement plus élevée.
Information utile
Le plus souvent, on doit le tissu graisseux qui s'y accumule au relâchement de l'abdomen et des cuisses. Beaucoup moins souvent, ce phénomène est dû à une mollesse musculaire et à une perte de tonicité de la peau (cette situation est le plus souvent observée après l'accouchement). Dans certains cas, les deux causes sont combinées (graisse et mollesse). L'exercice n'est qu'une des mesures pour resserrer la zone à problèmes. Voulant perdre du poids, vous devrez faire attention à la nutrition diététique sans faute. Les massages et enveloppements corporels sont des mesures supplémentaires.
Programmation
Il est important de se rappeler que l'entraînement en force construit bien les muscles, mais brûle les graisses assez lentement. Les charges cardio, au contraire, ont un effet général sur le corps, grâce auquel elles brûlent activement la couche de graisse (l'oxygène est une sorte de catalyseur de ce processus). Ainsi, les exercices visant à perdre du poids sur l'abdomen et sur les côtés doivent être diversifiés. En tant qu'entraînement cardio, vous pouvez pratiquer le jogging matinal. S'il n'est pas possible de s'entraîner à l'air frais, un tapis roulant viendra à la rescousse (vous pouvez utiliser d'autres équipements cardiovasculaires - un orbitrek, un vélo d'exercice). Une bonne charge est créée en s'entraînant avec une corde à sauter ou avec un cerceau. Les meilleurs résultats sont obtenus avec l'entraînement par intervalles, où 2-4 minutes de travail à un rythme normal alternent avec une minute d'activité intense.
Lors de la compilation d'un ensemble d'exercices de force, il est important de se rappeler que les muscles s'adaptent rapidement à une certaine charge. Par conséquent, en répétant le même ensemble d'exercices jour après jour, vous n'obtiendrez pas de résultats visibles (il est recommandé d'alterner les programmes) . De plus, ne vous attardez pas uniquement sur les exercices qui agissent sur un groupe musculaire spécifique - il est recommandé d'effectuer des exercices de force généraux qui accélèrent le métabolisme. Ces exercices peuvent être inclus dans le complexe général ou vous pouvez y prêter attention séparément. Et rappelez-vous que non seulement les exercices avec des poids sont appelés exercices de force, mais aussi un pompage banal de la presse.
Programme de formation
Les experts estiment que l'entraînement en force quotidien n'est pas nécessaire. Pour perdre du poids plus rapidement dans les zones à problèmes, il est logique de respecter ce schéma: jours n ° 1, n ° 4 - entraînement en force, jours n ° 2, n ° 5 - cardio, jours n ° 3, n ° 6, non 7 - repos. Il s'agit d'un schéma moyen, vous pouvez obtenir des recommandations plus précises de votre entraîneur.
Avant de commencer un programme de perte de poids, il est recommandé de prendre des mesures et de se peser. Il ne fait pas non plus de mal de tenir un journal, d'y entrer des données sur la nutrition et de faire de l'exercice. Cela vous permettra d'ajuster le programme, augmentant ainsi son efficacité. Vous ne devez pas espérer un résultat instantané - l'estomac et les côtés ne se resserreront pas immédiatement.
Exercices de force
Effectuez chaque mouvement au moins 8 à 10 fois. Amenez progressivement le nombre de répétitions à 20-30 fois. Plusieurs approches sont recommandées. Avant de faire de l'exercice, assurez-vous de pétrir votre corps et, une fois qu'ils ont terminé, faites un étirement.
Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Écartez vos bras sur les côtés. Tirez lentement vos genoux vers votre poitrine (pendant que vous expirez), pliez davantage vos jambes et soulevez votre bassin du sol, puis revenez à l'IP (ne mettez pas vos pieds sur le sol).
Répétez l'exercice précédent, mais augmentez maintenant l'amplitude - au point final du mouvement, les genoux doivent être au-dessus du visage.
Allongé sur le sol, croisez les jambes comme en position du lotus (genoux sur les côtés, chevilles croisées). Appuyez vos paumes contre l'arrière de votre tête. Soulevez vos épaules du sol.
Répétez l'exercice précédent, mais changez la position de vos jambes - pliez-les au niveau des genoux et posez vos pieds sur le sol (dans cette position, un autre groupe musculaire est en cours d'élaboration).
Allongez-vous de votre côté. Étirez la main qui s'est avérée être en dessous devant vous et placez votre paume à l'arrière de la tête. Essayez de soulever le haut du corps et une jambe en même temps. Si le mouvement est facile, rendez-le plus difficile - tendez le coude et soulevez les deux jambes (contre-mouvement). De retour au SP, ne posez pas les pieds sur le sol. Travaillez des deux côtés. Pour les débutants, cet exercice peut sembler difficile, il est donc recommandé de commencer par l'option facile.
SP est le même, changez un peu l'exercice. Maintenant, soulevez vos jambes du sol, pliez vos genoux et étirez votre coude vers eux (la trajectoire du mouvement change quelque peu, respectivement, d'autres muscles entrent dans le travail).
Allongé sur le dos, placez vos paumes sur l'arrière de votre tête. Abaissez vos jambes pliées au niveau des genoux d'un côté. Soulevez le haut du dos du sol (poitrine vers le haut). Travaillez des deux côtés.
Allongez-vous sur le ventre. Étirez vos bras vers l'avant. Soulevez d'abord uniquement le haut du boîtier. Après une série de répétitions, commencez à ne soulever que le bas. Après avoir effectué quelques répétitions, commencez à soulever le haut et le bas en même temps. Après cela, travaillez en diagonale - soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche et vice versa. En conclusion, soulevez le «haut» et le «bas» en même temps et maintenez la tension musculaire pendant 15 à 30 secondes (répétez 2 à 3 fois). N'oubliez pas de vous reposer entre les exercices (30 secondes suffisent). Ne pensez pas que les mouvements ci-dessus sont conçus uniquement pour le dos - ils travaillent parfaitement les muscles abdominaux, les forçant à maintenir la tension (le plus est que les muscles sont sollicités différemment par rapport à une charge directe).
Levez-vous, penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol. Remontez votre ventre et redressez votre dos. Tenez-vous de cette façon pendant quelques secondes, en maintenant la tension musculaire. En gardant cette position, commencez à «marcher» sur place, en pliant et en dépliant les genoux.
SP est le même. En bougeant alternativement vos mains («marchant» avec elles), prenez progressivement la position du corps comme dans les pompes depuis le sol. Ensuite, démarrez le mouvement inverse et revenez au PI.
Témoignages
Les exercices de musculation pour perdre du poids sur l'abdomen et sur les côtés sont très efficaces - il est seulement important de les faire régulièrement, et non de temps en temps. N'oubliez pas la charge cardio - elle accélère considérablement le processus de perte de poids.